చాలా మందికి ప్రోటీన్ కోసం టేబుల్‌పై స్టీక్ అవసరం లేదని గ్రహించారు. బదులుగా, వారు తమ అభిరుచులను మొక్కల ఆధారిత వనరుల వైపు తిప్పుతున్నారు.
న్యూయార్క్ విశ్వవిద్యాలయంలో న్యూట్రిషన్ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ డాక్టర్ ఆండ్రియా గ్లెన్ మాట్లాడుతూ, అక్కడ మేత చేసే జంతువుల నుండి వచ్చినందున ఈ రంగంలో పెరిగే వనరుల నుండి ప్రోటీన్ పొందడం చాలా సులభం.
“అన్ని మొక్కలలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది,” ఆమె చెప్పింది.
ప్రోటీన్ ఒక మాక్రోన్యూట్రియెంట్, అనగా శరీరానికి కండరాలు మరియు ఎముకలను నిర్మించడం, మృదులాస్థి, చర్మం మరియు రక్తం ఏర్పడటం మరియు శరీర శక్తిని ఇచ్చే కేలరీలను అందించడం వంటి వివిధ విషయాలకు శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో అవసరం. రోగనిరోధక వ్యవస్థలోని కణాలకు మద్దతు ఇచ్చే హార్మోన్లు, విటమిన్లు మరియు ఎంజైమ్‌లు కూడా ప్రోటీన్ నుండి తయారవుతాయి.
“ఇది జీవితానికి అవసరం, నిజంగా,” గ్లెన్ చెప్పారు.
ఎంత సరిపోతుంది?
పెద్దలకు ప్రోటీన్ వినియోగం కోసం సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం శరీర బరువుకు కిలోకు 0.8 గ్రాములు లేదా పౌండ్‌కు 0.36 గ్రాములు. 150 పౌండ్ల బరువున్న వ్యక్తికి, అది రోజుకు 54 గ్రాముల ప్రోటీన్.
పిల్లలు మరియు గర్భవతి లేదా తల్లి పాలిచ్చే మహిళలకు కణజాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధి కోసం కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు కొంచెం ఎక్కువ గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
ఫెడరల్ డైటరీ మార్గదర్శకాల ప్రకారం, సన్నని కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోకుండా ఉండటానికి ప్రజల వయస్సులో తగినంత ప్రోటీన్ తినడం చాలా ముఖ్యం. కానీ 50 శాతం మంది మహిళలు మరియు 30 శాతం మంది పురుషులు 71 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గలవారు తగినంతగా తినరు.
మొత్తంమీద, వయోజన పురుషులు మహిళల కంటే ప్రోటీన్ తీసుకోవడంలో మంచి పని చేస్తారు, వారు తరచుగా సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ మొత్తాలకు తగ్గుతారు, మార్గదర్శకాలు చెబుతున్నాయి. లోటులు ప్రజలు ఎంచుకున్న ప్రోటీన్ రకాలు మరియు వారు వాటిని ఎలా తింటారో అనిపిస్తుంది. యుఎస్‌లోని పెద్దలు సాధారణంగా క్యాస్రోల్ లేదా పాస్తా డిష్ లేదా శాండ్‌విచ్‌లో మిశ్రమ వంటకంలో భాగంగా ప్రోటీన్‌ను వినియోగిస్తారు, ఇందులో ఎక్కువ మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వు మరియు సోడియం మరియు ఇతర తక్కువ పోషక-దట్టమైన పదార్థాలు ఉంటాయి.
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ పెద్దలు తమ ప్రోటీన్‌ను పప్పుోమలు మరియు గింజలు, అలాగే సీఫుడ్ మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తుల నుండి మొక్కల నుండి పొందమని ప్రోత్సహిస్తుంది. జంతువుల ఆధారిత ప్రోటీన్లు మాంసం మరియు చర్మం లేని పౌల్ట్రీ యొక్క సన్నని కోతలు నుండి రావాలి. ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాన్ని నివారించాలి.
ఏమి తినాలి మరియు నివారించాలి
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యాలు గ్రాములలో జాబితా చేయగా, ఫెడరల్ డైటరీ మార్గదర్శకాలు కూడా ప్రజలు తినాలని ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని వివరించడానికి oun న్సులను ఉపయోగిస్తాయి. ఈ మార్గదర్శకాలు చాలా మంది పెద్దలకు వయస్సు, లింగం మరియు కేలరీల తీసుకోవడం ఆధారంగా రోజుకు 5 నుండి 7 oun న్సుల ప్రోటీన్ అవసరమని సూచిస్తున్నాయి.
యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ దాని మైప్లేట్ వెబ్‌సైట్‌లో వివిధ రకాల ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలకు 1-oun న్స్ సమానమైన వాటిని కనుగొనటానికి ఆచరణాత్మక మార్గదర్శకత్వాన్ని అందిస్తుంది. ఒక గుడ్డు, 1 టేబుల్ స్పూన్ బాదం లేదా వేరుశెనగ వెన్న, 6 టేబుల్ స్పూన్లు హమ్మస్ లేదా పావు కప్పు టోఫు, వండిన బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు లేదా స్తంభింపచేసిన ఎడామామ్ వండిన సన్నని గొడ్డు మాంసం లేదా స్కిన్లెస్ చికెన్ లేదా టర్కీ యొక్క 1-oun న్సు వడ్డింపుకు సమానం.
ఫెడరల్ డైటరీ మార్గదర్శకాలు హాట్ డాగ్స్, సాసేజ్ మరియు బేకన్ వంటి ప్రాసెస్డ్ లేదా అధిక కొవ్వు మాంసాలను, సీఫుడ్ లేదా బీన్స్, బఠానీలు మరియు కాయధాన్యాలు వంటివి కూడా సూచిస్తున్నాయి. ఈ స్విచ్ సంతృప్త కొవ్వులు మరియు సోడియం తక్కువగా తీసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
మొక్కల నుండి ప్రోటీన్ పొందడం
మాంసం లేదా చేపలు తినకూడదని ఇష్టపడే వ్యక్తుల కోసం, మొక్కల నుండి మీకు అవసరమైన అన్ని ప్రోటీన్లను పొందడం సాధ్యమవుతుంది, గ్లెన్ చెప్పారు. “శాకాహారులు లేదా శాఖాహారులు ప్రోటీన్ లోపం ఉన్నట్లు మేము సాధారణంగా చూడలేము.”
వాస్తవానికి, కొన్ని మొక్కలలో ఇతరులకన్నా ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది. సోయాబీన్లలో మొక్కలలో కనిపించే అత్యధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ మరియు అత్యధిక-నాణ్యత గల ప్రోటీన్లలో కొన్ని ఉన్నాయి, ఇది జంతు వనరుల నుండి ప్రోటీన్‌తో పోల్చబడుతుంది. సోయాబీన్ల నుండి ప్రోటీన్ దాదాపు 40 శాతం కేలరీలను కలిగి ఉంది, ఇతర చిక్కుళ్ళు నుండి 20 నుండి 30 శాతం ఉంటుంది.
టెంపే మరియు టోఫు వంటి సోయా ఆధారిత ఆహారాలు ముఖ్యంగా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్నాయని గ్లెన్ చెప్పారు. టోఫు యొక్క 100 గ్రాముల వడ్డింపులో 9.4 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. టెంపే యొక్క అదే భాగం, సోయాబీన్స్ నుండి తయారైన ముక్కలు, 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది.
మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరుల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి గ్లెన్ ప్రాసెస్ చేయని, హోల్ ఫుడ్స్ తినమని సలహా ఇస్తాడు. బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, ఎడామామ్, బ్రోకలీ, బచ్చలికూర, వోట్స్, గింజ వెన్న మరియు క్వినోవా మంచి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులకు ఉదాహరణలు.
మొక్కలలో ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర పోషకాలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. మరియు మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తినడం గుండె ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.
జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్‌లోని రెండు 2021 అధ్యయనాలు పోషకమైన, మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తినడం గుండెపోటు మరియు ఇతర హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని కనుగొన్నారు. యువ యుక్తవయస్సులో ఇటువంటి ఆహారం తినడం మధ్య వయస్సులో గుండెపోటు, స్ట్రోక్ మరియు గుండె వైఫల్యానికి ప్రమాదాన్ని తగ్గించింది. రెండవది కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తినడం post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించింది.
మాంసం ప్రత్యామ్నాయాల గురించి ఎలా?
మొక్కల ఆధారిత మాంసం లేని బర్గర్లు తరచుగా భూమి గొడ్డు మాంసం నుండి తయారైన బర్గర్‌లకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి మరియు పోల్చదగిన మొత్తంలో ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి. ఏదేమైనా, కొన్ని అధిక ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు అధిక మొత్తంలో సోడియం మరియు సంతృప్త కొవ్వులు కలిగి ఉంటాయి, ఇవి గుండె జబ్బులు మరియు అకాల మరణానికి ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
“సోడియం మరియు సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న ఆ వర్గంలో ఉత్పత్తులను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి” అని గ్లెన్ చెప్పారు. “మరియు మీరు ఇంకా మొత్తం మొక్కల ఆహారాన్ని తింటున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు ప్రతి భోజనంలో మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు తినడం మాత్రమే కాదు.”
దాన్ని అతిగా కంప్లైట్ చేయవద్దు
మాంసం ఆధారిత ప్రోటీన్ల నుండి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులలో ఎక్కువ ఆహారంలోకి మారడం కష్టం కాదు, గ్లెన్ చెప్పారు.
“ఇది చాలా క్లిష్టంగా చేయవద్దు” అని ఆమె సలహా ఇస్తుంది. “మీరు ఇప్పటికే తినేదాన్ని తీసుకొని మాంసం ఉత్పత్తులను మొక్కలతో భర్తీ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీకు గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం ఉపయోగించే రెసిపీ ఉంటే, బదులుగా కాయధాన్యాలు జోడించండి. మీరు టాకోస్, సూప్‌లు మరియు క్యాస్రోల్స్‌లోని మాంసాన్ని కాయధాన్యాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. ”
మరియు కొత్త ఆహారాన్ని ప్రయత్నించడానికి బయపడకండి.
